Panik atak zamanı istifadə edə biləcəyiniz 4 nəfəs texnikası

Əvvəlcə bilməli olduqlarınız

Panik atak bir neçə dəqiqə ərzində zirvəyə çatan güclü qorxu dalğasıdır. Ürəkdöyünmə, təngnəfəslik, başgicəllənmə və nəzarəti itirmə hissi tez-tez müşahidə olunur. Nə qədər qorxulu olsa da, panik atak öz-özünə keçir.

Sinə ağrısı kimi əlamətləri ilk dəfə yaşayırsınızsa və ya əmin deyilsinizsə, əvvəlcə tibbi müayinədən keçin. Aşağıdakı texnikalar tibbi yardımı əvəz etmir; çətin anları yüngülləşdirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz vasitələrdir.

1. Uzun nəfəs vermə

Burnunuzdan dörd saniyə nəfəs alın, ağzınızdan altı saniyə ərzində yavaşca verin. Nəfəs verməni uzatmaq bədənin sakitləşmə sistemini dəstəkləyir. Adətən beş dövrə kifayət edir.

2. Qutu nəfəsi

Dörd saniyə nəfəs alın, dörd saniyə saxlayın, dörd saniyə verin, dörd saniyə gözləyin. Ağlınızda kvadratın tərəflərini çəkdiyinizi təsəvvür edə bilərsiniz. Saxlama müddətləri çətin gəlirsə, onları qısaldın.

3. Qarın (diafraqma) nəfəsi

Bir əlinizi sinənizə, digərini qarnınıza qoyun. Nəfəs alarkən qarnınızdakı əlin qalxdığını, sinənizdəkinin mümkün qədər sabit qaldığını fərq edin. Yavaş və yumşaq ritmə çalışın.

4. Nəfəs və 5-4-3-2-1

Nəfəsinizi yavaşladarkən ətrafınızda gördüyünüz beş, eşitdiyiniz dörd, toxuna bildiyiniz üç, iyini hiss etdiyiniz iki və dadını hiss etdiyiniz bir şeyi sayın. Diqqəti indiki ana gətirmək nəfəs işini gücləndirir.

Sakit anlarda məşq edin

Bu texnikaları yalnız panik anında deyil, gün ərzində sakit olduğunuz anlarda da sınayın. Bədən təkrarlanan şeyi daha asan xatırlayır.

Panik ataklar tezləşibsə və ya həyatınızı məhdudlaşdırmağa başlayıbsa, mütəxəssislə işləmək atakları yaradan amilləri anlamağa və ataklarla fərqli münasibət qurmağa kömək edə bilər.