Önce bilmeniz gerekenler
Panik atak, birkaç dakika içinde zirveye ulaşan yoğun bir korku dalgasıdır. Çarpıntı, nefes darlığı, baş dönmesi ve kontrolü kaybetme hissi sık görülür. Ne kadar korkutucu olsa da panik atak kendiliğinden geçer.
Göğüs ağrısı gibi belirtileri ilk kez yaşıyorsanız ya da emin değilseniz önce tıbbi değerlendirme alın. Aşağıdaki teknikler tıbbi desteğin yerine geçmez; zor anları hafifletmek için kullanabileceğiniz araçlardır.
1. Uzun nefes verme
Burnunuzdan dört saniye nefes alın, ağzınızdan altı saniye boyunca yavaşça verin. Nefes verişini uzatmak, bedenin sakinleşme sistemini destekler. Beş tur genellikle yeterlidir.
2. Kutu nefesi
Dört saniye nefes alın, dört saniye tutun, dört saniye verin, dört saniye bekleyin. Zihninizde bir karenin kenarlarını çizdiğinizi düşünebilirsiniz. Tutma süreleri zorlarsa onları kısaltın.
3. Karın (diyafram) nefesi
Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Nefes alırken karnınızdaki elin yükseldiğini, göğsünüzdekinin olabildiğince sabit kaldığını fark edin. Yavaş ve yumuşak bir ritim hedefleyin.
4. Nefes ve 5-4-3-2-1
Nefesinizi yavaşlatırken çevrenizde gördüğünüz beş, duyduğunuz dört, dokunabildiğiniz üç, kokusunu aldığınız iki ve tadını alabildiğiniz bir şeyi sayın. Dikkati şimdiki ana getirmek, nefes çalışmasını güçlendirir.
Sakin anlarda pratik yapın
Bu teknikleri yalnızca panik anında değil, gün içinde sakin olduğunuz anlarda da deneyin. Beden, tekrar edilen şeyi daha kolay hatırlar.
Panik ataklar sıklaştıysa ya da hayatınızı kısıtlamaya başladıysa bir uzmanla çalışmak, tetikleyicileri anlamanıza ve ataklarla farklı bir ilişki kurmanıza yardımcı olabilir.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ya da tedavi yerine geçmez. Kendinizi güvende hissetmediğiniz bir durumdaysanız 112’yi arayın.
